صحة

10 ألواح بروتين محلية الصنع لذيذة للغاية ، بالإضافة إلى نصائح احترافية

من منا لا يحب لوح البروتين الجيد؟ سواء كنت تفضل الشراء من المتجر أو محلي الصنع ، فهي واحدة من أكثر أفكار الوجبات الخفيفة الصحية اللذيذة والملائمة والمريحة التي يمكنك الاستمتاع بها. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن وصفات لصنع ألواح البروتين الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك أدركت أن DIY لها مزايا معينة.

عامل الجذب الرئيسي في الذهاب إلى طريق البيرة المنزلية هو التخصيص اللانهائي. عندما تصنع الحانات الخاصة بك ، فلن تضطر أبدًا إلى التنازل للحصول على ما تريد ، كما قال ياسي أنصاري ، MS ، RD ، CSSD ، خبير التغذية الرياضية في لوس أنجلوس والمتحدث باسم وسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لـ Own. لنفترض أنك تحب الملمس المطاطي لقضيب البروتين الذي تم شراؤه من المتجر ورذاذ الشوكولاتة على قطعة أخرى. قال أنصاري: “بدلاً من شراء لوحين مختلفين يحتوي كلاهما على شيء تحبهما ، فإن اللوح الذي تصنعه بنفسك مخصص لك ولطبقة مفضلة لديك”.

بالإضافة إلى إرضاء ذوقك ، يمكن لألواح البروتين المصنوعة منزليًا أن تلبي احتياجاتك الغذائية. يقول أنصاري: “مع ألواح البروتين المصنوعة منزليًا ، من الأسهل إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى كل قضمة”. (هل تريد الكربوهيدرات التي توفر تدفقًا أكثر تدريجيًا للطاقة؟ أضف بعض الفواكه المجففة الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة. هل تحتاج إلى المزيد من الألياف والدهون للمساعدة في الحفاظ على شبعك؟ أضف بعض المكسرات والبذور.) يعني أنه يمكنك حذف المكونات التي لا تعجبك تمامًا أو تحتاج إلى تجنبها لأسباب صحية. (المزيد عن ذلك لاحقًا.)

بالطبع ، ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتاجر لها أيضًا فوائدها – أي أنها لا تتطلب وقتًا طويلاً في المطبخ – وإذا كنت من المعجبين ، فهناك بعض المنتجات الممتازة التي من المؤكد أن يكون لها مكان في نظامك الغذائي. عظيم إذا كنت ترغب في التمسك بالمشتريات في المتجر. ولكن نظرًا لوجود بعض المزالق المحتملة ، فسوف نغطي ما تحتاج إلى معرفته حتى تتمكن من تجنبها. ثم سنناقش كيف يمكن لألواح البروتين المصنوعة منزليًا أن تساعدك على تجنب هذه العيوب تمامًا ، والإجابة على بعض الأسئلة الشائعة حول صنعها. أخيرًا ، نرسل لك مجموعة من وصفات ألواح البروتين القاتلة محلية الصنع.

هل قضبان البروتين تجعلك تتبرز؟

تُعرف بعض ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتجر بأنها تجعلك تمسك بمعدتك أو تركض إلى الحمام لأنها تحتوي على مكونات معروفة بأنها تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل الألياف المضافة (الكبيرة) والكحوليات السكرية.

تعتبر الألياف رائعة ، ولكن وفقًا لتقارير SELF ، فإن التركيزات العالية من الألياف المضافة التي تحتوي عليها بعض القضبان (حتى 10 أو 15 جرامًا) يمكن أن تكون كثيرة لنظامك ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على مثل هذه الكميات. وهذا يمكن أن يسبب الغازات ، الانتفاخ والتشنج ، ونعم ، حركات الأمعاء.

السبب الرئيسي الآخر – الشائع في ألواح البروتين منخفضة السكر أو الخالية من السكر أو منخفضة السعرات الحرارية – هو كحول السكر. كما توضح SELF ، في حين أن كل شخص لديه تحمّل مختلف قليلاً لنوع وكمية سكر الكحول الذي يمكن أن يستهلكه قبل أن يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فإنه يمكن أن يسبب الغازات وآلام المعدة والإسهال لدى كثير من الناس.

ما المكونات التي يجب تجنبها في ألواح البروتين؟

لا توجد قائمة بالمكونات التي يجب على الجميع الابتعاد عنها. عند اختيار شريط البروتين المراد شراؤه ، سترغب في مواصلة تفضيلاتك الشخصية وتجنب (أو تقييد) أي مكونات تعرف أنها قد تسبب مشاكل في المعدة ، مثل الكميات العالية المذكورة أعلاه من الألياف المضافة أو كحول السكر.

إذا كنت تعلم أن إضافة الكثير من الألياف سوف يزعج معدتك ، فيجب عليك البحث عن القضبان التي تحتوي على الكثير من الألياف والتي تحتوي على جذر الهندباء منزوع الدهن أو الإنولين أو فركت أوليغوساكاريد على الملصق ، كما توضح SELF. إذا كانت الكحوليات السكرية تسبب لك مشاكل ، فتحقق من ملصق التغذية (مدرج أحيانًا) وافحص قائمة المكونات لإريثريتول ، هيدروجين النشا المهدرج (HSH) ، أيزومالت ، لاكتيتول ، مالتيتول ، مانيتول ، كحول سكر ، سوربيتول وإكسيليتول.

يحتاج الكثير من الناس أيضًا إلى تجنب مكونات معينة لأسباب صحية. توجد خمسة من مسببات الحساسية الغذائية التسعة الرئيسية التي صنفتها إدارة الغذاء والدواء بشكل شائع في ألواح البروتين الموجودة في السوق: الفول السوداني ، وجوز الشجرة ، وفول الصويا ، والحليب ، والبيض. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، فستحتاج إلى البحث عن ألواح البروتين الخالية من الغلوتين.

يكمن جمال ألواح البروتين المصنوعة منزليًا في أنه لا داعي للقلق بشأن أيٍّ من ذلك. هذا هو السبب في أن ألواح البروتين في المنزل قد تكون جذابة بشكل خاص لأي شخص يعاني من الحساسية أو الحساسية أو ردود الفعل تجاه مكونات معينة. لا تدقيق في قوائم المكونات الطويلة ولا قرقرة غريبة في المعدة.

ما الذي يجب أن تضعه في لوح البروتين محلي الصنع؟

أيا كان ما تريد! في حين أن الخيارات لا حصر لها تقريبًا ، إلا أن هناك العديد من المكونات الرئيسية التي توجد بشكل شائع في ألواح البروتين محلية الصنع التي تضيف العناصر الغذائية والنكهة والملمس.

أحد المكونات التي ستجدها في أي لوح بروتين مصنوع منزليًا تقريبًا هو زبدة البذور أو الجوز.

يضيف نكهة لذيذة وقوامًا حلوًا ناعمًا أو مقرمشًا (حسب أسلوبك) ويساعد في تثبيت الشريط معًا. بفضل مزيج الدهون والألياف والبروتين ، تضيف أنصاري دائمًا زبدة الجوز إلى ألواح الشوكولاتة محلية الصنع للحصول على حشو إضافي. الفول السوداني واللوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين كلها خيارات جيدة.

من الإضافات الرائعة الأخرى الفواكه المجففة ، التي تعمل على تحلية لوحك بالسكريات الطبيعية مع توفير الألياف والفيتامينات – بالإضافة إلى المضغ والالتصاق. يقول الأنصاري: “أنا شخصياً أحب أن أضيف التمر المقطّع أو المشمش”. كما أن التفاح المجفف أو العنب البري أو الأناناس أو الكرز أو الزبيب يعمل بشكل جيد.

بعض المكونات الشائعة الأخرى هي المكسرات الكاملة والبذور والحبوب مثل الشوفان والشوفان المقرمش (التي توفر الألياف والملمس لقضيب الجرانولا) ومسحوق الكاكاو أو رقائق الشوكولاتة والمحليات السائلة مثل شراب القيقب أو العسل ، والتي يمكن أن تساعد على التصاق أعوادك. معا وطعم لذيذ.

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين في قطعة بروتين؟

“كفى” يعتمد على الغرض من شريطك. إذا كنت تبحث فقط عن لوح يقدم وجبة خفيفة منشّطة أو حلوى ، فإن التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون سيخدمك بشكل أفضل من الكثير من البروتين. يقول أنصاري إن الجمع بين عدة مكونات مختلفة بكميات معتدلة من البروتين ، مثل زبدة المكسرات والبذور أو المكسرات الكاملة والبذور والحبوب ، مثل الشوفان أو الكينوا ، يمكن أن يساعدك في تحقيق هدف بروتيني أكثر تواضعًا (مثل 7 أو 8 جرام). .

من ناحية أخرى ، إذا كنت تصنع لوحًا للطاقة بعد التمرين (أو بالأحرى ، كمصدر رئيسي لبروتين الإفطار) ، فقد ترغب في إضافة شكل أكثر تركيزًا من البروتين. فكر في الزبادي اليوناني (للقضبان المبردة) والبيض (للقضبان المخبوزة) ومسحوق البروتين.

على الرغم من أنها ليست ضرورية ، كما يشير أنصاري ، فإن مساحيق البروتين ربما تكون أسهل طريقة للحصول على بروتين عالي الجودة (مثل 12 إلى 15 جرامًا) في شريطك. بينما يمكنك محاولة إضافة مغرفة أو اثنتين إلى أي لوح محلي الصنع ، فمن الأفضل اتباع الوصفة لأنها يمكن أن تؤدي بسهولة إلى طعم أو قوام غير سار إذا لم تجمع بشكل استراتيجي مسحوق البروتين مع المكونات الأخرى. تشمل الأنواع الشائعة مصل اللبن الكلاسيكي ومساحيق البروتين النباتي مثل فول الصويا أو البازلاء أو الأرز البني. مجموعة متنوعة من النكهات – من الأصلي إلى الموكا إلى البسكويت والقشدة – قد تلهم إبداعك في البار.

هل تناول ألواح البروتين كل يوم ضار؟

رقم. طالما أنها ليست المصدر الرئيسي للبروتين ، فإن ألواح البروتين هي طريقة رائعة للمساعدة في زيادة تناولك اليومي من البروتين ، والذي يجب أن يأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة.

قال الأنصاري: “يمكن إضافة ألواح البروتين إلى نمط الأكل المتوازن”. تشجع عادةً نهج “الغذاء أولاً” ، حيث تتناول الأطعمة غير الألبان المدعمة بأنواع أخرى من الأطعمة مثل اللحوم وفول الصويا وبدائل اللحوم القائمة على بروتين البازلاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبدائل منتجات البروتين النباتي) لتلبية معظم احتياجاتك من البروتين) وإضافة لوح بروتين للمساعدة في سد فجوات الطاقة في يومك.

يقول أنصاري: “كنت أحاول إضافة شريط أو وجبتين بين الوجبات وأرى كيف تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية أو المتعلقة بالأداء” (مثل بين الغداء والعشاء أو بعد التمرين).تناول قطعة عالية البروتين كل يوم خصوصا إنه لأمر رائع أن تصنع ألواح الطاقة الخاصة بك والتي تتكون في الغالب من أطعمة كاملة ولا تحتوي على مكونات قد تزعج معدتك. ناهيك عن أنها رخيصة.

الآن ، دعونا نلقي نظرة على هذه الوصفات.

.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى