ما هي الكربوهيدرات المكررة؟ | نفسك

مثال واضح على الحبوب المكررة كغذاء واحد هو الأرز الأبيض – الأرز البني مع النخالة والبذرة المزالة. ومع ذلك ، فإن معظم الحبوب المكررة التي نستهلكها تكون في شكل دقيق مصنوع من حبوب مكررة. مثال على ذلك دقيق القمح ، وهو مطحون من القمح مع إزالة النخالة والبذرة. (هذا هو نفس جودة الدقيق الأبيض أو الدقيق لجميع الأغراض ، إنه مجرد دقيق قمح مبيض.) يستخدم هذا الدقيق كمكون رئيسي في العديد من السلع المخبوزة والسلع المعبأة مثل الخبز والكعك والبسكويت والمعجنات والبسكويت.

كيف تغير الحبوب المكررة قيمتها الغذائية

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، عندما تستهلك دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل ، فإنك تحصل على جميع الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الغذائية التي يجب أن توفرها. في الحبوب المكررة ، تمت إزالة النخالة والجراثيم جنبًا إلى جنب مع جميع القيم الغذائية المتأصلة. هذا هو اللحم البقري الرئيسي الذي يأكله خبراء التغذية بالحبوب المكررة. قال كيم لارسون ، مدرب الصحة المعتمد من RDN ، لـ SELF: “إنك تفتقد الكثير من العناصر الغذائية التي توفرها الحبوب الكاملة”.

تعتمد العناصر الغذائية المحددة المفقودة أثناء عملية التكرير على الحبوب الكاملة التي تبدأ بها. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فإن معظم الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية في الحبوب ، مثل الحديد وفيتامينات ب النياسين والريبوفلافين والثيامين ، وأحيانًا بعض البروتين ، يتم إزالتها أثناء المعالجة. أوضحت إدارة الغذاء والدواء أن الدقيق المكرر غالبًا ما يتركز ، مما يعني أن بعض العناصر الغذائية الأساسية المفقودة أثناء المعالجة قد تمت إضافتها مرة أخرى. ولكن لا تتم إعادة إضافة الألياف عادةً ، مما يعني أن معظم الحبوب المكررة تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف ، على كل حال.

خذ حبة شائعة في كل من التكرارات الكاملة والمكررة: القمح. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من دقيق القمح الكامل على حوالي 71.2 جرامًا من الكربوهيدرات و 10.6 جرامًا من الألياف. من ناحية أخرى ، يحتوي دقيق القمح المكرر على كمية مماثلة من الكربوهيدرات (74.6 جرام) ولكن أقل بكثير من الألياف (3 جرام) لكل 100 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من البروتين – فقط 12 جرامًا لكل 100 جرام ، مقارنة بـ 15.1 جرامًا لدقيق القمح الكامل.

كمثال على كيفية ترجمة ذلك إلى طعام معلب ، ضع في اعتبارك شريحة من خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ مقابل شريحة من الخبز الأبيض (نفس الحجم ومن نفس الشركة المصنعة). تحتوي الحبوب الكاملة على 12 نوعًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، بينما تحتوي شريحة الخبز الأبيض على 14 كربوهيدرات ، و 0 جرامًا من الألياف ، و 2 جرامًا من البروتين. من المؤكد أن الفرق بين جرام أو اثنين من الألياف والبروتين قد يبدو صغيرًا ، وفي الخطة العامة لاستهلاكك الغذائي الإجمالي ، فهي صغيرة. ولكن إذا اخترت باستمرار الحبوب المكررة على الحبوب الكاملة ، فستفقد بعض الفرص الرائعة لاستهلاك هذه العناصر الغذائية المفيدة.

وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، قد تكون الألياف هي الأكثر إثارة للقلق بشأن فقدان العناصر الغذائية ، نظرًا لأن معظم الأمريكيين لا يحصلون بالفعل على ما يكفي من الألياف. للألياف العديد من الفوائد الصحية – تساعد على تنظيم الهضم وحركة الأمعاء ومستويات السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وغير ذلك الكثير. بينما قد توجد الألياف في الأطعمة الأخرى التي تتناولها ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات ، فمن المعروف أن الحبوب الكاملة مصدر مهم للألياف التي لا ينبغي إغفالها.

كيف تفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة على ملصق التغذية

عندما تتحدث عن الحبوب بنفسك ، فالأمر بسيط. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتري حبة كاملة للطهي ، مثل الشوفان أو البرغل أو الأرز ، يجب أن يكون المكون الوحيد على العبوة هو الحبوب الكاملة. (أو على الأقل يجب أن يكون المكون الأول في أشياء مثل فشار الميكروويف الذي يحتوي أيضًا على الزيت والملح.) ولكن ماذا لو اشتريت الخبز أو البسكويت أو بعض الأطعمة المعبأة الأخرى المصنوعة من الحبوب من محل البقالة؟ تخزين ، هل ترغب في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى طبقك؟