صحة

ماذا نأكل قبل التمرين في الصباح: 14 خيارًا معتمدًا للإفطار قبل التمرين

السؤال التالي عادة: هل يجب أن تأكل البروتين قبل التمرين أم بعده؟ إذا كنت تستطيع تحمل ذلك ، يوصي جونز بإضافة كمية معتدلة من البروتين (ربما على شكل بيض أو حليب أو زبادي أو رقائق مطبوخة) إلى وجبتك قبل التمرين. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في تحطيم العضلات من خلال تدريب الوزن.بمعنى آخر ، لا يزال الحصول على بعض البروتين أمرًا مهمًا مؤخرة الأمر نفسه ينطبق على تمارينك ، لأنها يمكن أن تساعد العضلات على التعافي.

ماذا عليك ان تفعل رقم أكل قبل التمرين؟

يرغب معظم الناس في تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين وكميات كبيرة من الألياف أو الدهون ، لأن هذه العناصر الغذائية تعمل على إبطاء عملية الهضم. أخبرت كارا هاربستريت ، MS ، RD ، LD من Street Smart Nutrition سابقًا SELF أنه من المهم التأكد من أن جسمك يمكنه بسهولة الحصول على الطاقة التي يحتاجها أثناء التمرين دون الشعور بالغثيان أو اضطراب المعدة.

متى يجب أن آكل قبل التمرين؟

الآن بعد أن عرفت ماذا تأكل وما لا تأكله قبل التمرين ، فلنتحدث عنه متى لتناول الطعام. كتب جونز أن هناك مجموعة واسعة من التعليمات حول مدة الانتظار بعد الوجبة قبل التمرين ، تتراوح من 30 دقيقة إلى ثلاث ساعات. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فقد لا يكون لديك ثلاث ساعات للقتل. بشكل عام ، تناول وجبة كاملة قبل التمرين بحوالي 90 دقيقة يجب أن يمنحك وقتًا كافيًا للهضم ، جينيفر أودونيل جايلز ، MS ، RDN ، خبيرة التغذية الرياضية المعتمدة ، مؤسس Eat4Sport ، جامعة كولومبيا Sports Nutrition Learn أستاذة بدوام جزئي في الجامعة وأقول لنفسي.

وأوضح أودونيل جايلز أنه إذا تم الضغط عليك من أجل الوقت ولم يكن لديك سوى حوالي 30 دقيقة بين الأكل والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن القاعدة العامة الجيدة هي اختيار أجزاء أقل من المعتاد. نصف ساعة قبل التمرين هو أيضًا وقت مناسب لتناول فنجان من القهوة ، إذا كان هذا جزءًا من روتين ما قبل التمرين (للإشارة فقط: قد تكون القهوة القديمة العادية أفضل من جميع الإعلانات التكميلية قبل التمرين التي قمت بها رأيت).

إليك 14 فكرة لوجبة الإفطار قبل التمرين لتجربتها.

الحقيقة هي أن أفضل وقود لما قبل التمرين يختلف من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر بعض التجارب لتحديد ما وكمية ومتى تأكل قبل التمرين. من أجل الحصول على بعض الإلهام ، قمنا بتجميع بعض الأشياء لتناول الإفطار قبل التمرين التالي. بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بترتيبها من خيارات أخف إلى أقوى ، حتى تتمكن من العثور على ما يناسبك – سواء كنت تبحث عن وجبة فطور خفيفة أو شيء أكثر دسمة.

تذكر: العديد من أفكار الإفطار قبل التمرين (خاصة تلك الموجودة في القائمة) ليست كافية للاستمرار حتى وقت الغداء. لذلك ، قد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة أو وجبة إفطار ثانية مع البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لاستعادة الطاقة ومساعدة جسمك على الإصلاح والتعافي.

1. خذ رشفات قليلة من عصير 100٪

نعم ، نعلم أن العصير في حد ذاته ليس فطورًا ، لكن كلارك قال إن هذا المصدر السريع للسكر هو خيار جيد لمن يجدون صعوبة في تناول الطعام مبكرًا ولكنهم ما زالوا يرغبون في إنعاش أنفسهم. أوضح كلارك أنه حتى كمية صغيرة من الكربوهيدرات كافية لتعويض التعب المترنح الذي قد تشعر به عند الاستيقاظ.

2. كوب حليب بالشوكولاتة

نفس الصفات التي تجعل هذا المشروب وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين تجعله أيضًا فطورًا ممتازًا قبل التمرين. حليب الشوكولاتة غني بالكربوهيدرات والبروتينات ، والتي يمكن أن تدعم تدريبك بالكامل. إذا كنت تتوق إلى التغذية ولكنك لا تحب الطعام الصلب في الصباح ، فإن حليب الشوكولاتة هو خيار جيد بشكل خاص. (إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تجربة حليب الصويا الخالي من اللاكتوز أو الشوكولاتة.)

3. حفنة من دقيق الشوفان أو الجرانولا

إذا كان وعاء كبير من الحبوب يبدو كثيرًا ، فيمكنك أيضًا تناول حفنة من الحبوب أو الحبوب أو الجرانولا المفضلة لديك. قال كلارك إن جزءًا صغيرًا من المكونات مثل الشوفان والذرة ورقائق القمح والفواكه المجففة والمكسرات والبذور يمكن أن يوفر لك ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف والبروتين للحفاظ على صحتك.

4. موزة

الفطور النهائي الجاهز للاستخدام ، هذه الفكرة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يستيقظون قليلا من الغثيان ، لأن الموز معرض بشكل خاص لتلف المعدة. إقرانها بملعقة من زبدة الفول السوداني (أو زبدة أخرى من المكسرات أو البذور ، مثل اللوز أو عباد الشمس) سيوفر بعض البروتين والدهون للحفاظ على استمرارك.

5. شريحة من الخبز المحمص مع مربى

قال كلارك إن هذه وجبة فطور جيدة قبل التمرين لأنها سهلة الهضم وأسهل في التحضير. إذا أردت ، يمكنك استخدام أصناف من الحبوب الكاملة لتحسين الخبز المحمص (بشرط ألا تكون قد لاحظت أي مشاكل في المعدة قبل تدريب الألياف في الماضي) ، أو رش القليل من زبدة الجوز عليها لإرضاء آلام الجوع القوية. (إذا كانت لديك مشكلة مع الغلوتين ، فإن الخبز المحمص الخالي من الغلوتين جيد أيضًا).

6. عصير الفاكهة

تعتبر العصائر مثالية قبل التمرين لأنها غنية بالعناصر الغذائية ولكنها تميل إلى الانخفاض بسرعة. يمكنك ملء عصيرك أكثر أو أقل اعتمادًا على المكونات التي تستخدمها. على سبيل المثال ، يمكنك فقط استخدام الفاكهة والحليب لصنع عصير أخف – أو لشيء أكثر ثراءً ، أضف الزبادي أو زبدة الجوز أو مسحوق البروتين.

7. كوب زبادي

الزبادي اللذيذ هو طريقة أخرى سهلة الهضم لتزويد جسمك بالكربوهيدرات والبروتين قبل ممارسة الرياضة دون مضغ. إذا كنت تفضل شراء غير محلى ، يمكنك إضافة بعض العسل أو المربى لتوفير بعض الطاقة السريعة الإضافية على شكل سكر. (حفنة من رقائق الجرانولا أو الموز لذيذة أيضًا.) إذا كان الزبادي كامل الدسم أكثر من اللازم لمعدتك قبل التمرين ، جرب الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

8. بسكويت افطار او اثنين

عندما انت ربما لا يوجد وقت لعمل دفعة من البسكويت أول شيء في الصباح ، يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة أو في عطلة نهاية الأسبوع. عادةً ما يحتوي بسكويت الإفطار على العديد من الأشياء الجيدة نفسها مثل الجرانولا ، مثل دقيق الشوفان والحبوب الأخرى والفواكه والعسل والمكسرات. قم بتعبئتها بكميات كبيرة وتخزينها في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر حتى يمكن استخدامها في جميع الأوقات.

9. الجرانولا أو ألواح البروتين

إنها صغيرة وسهلة الأكل ومغذية وقابلة للحمل ، وهذا شيء رائع. (تضع O’Donnell-Giles دائمًا قضبان طاقة متعددة في حقيبتها الرياضية لتلبية جميع احتياجاتها قبل التمرين ، وكلارك من محبي Kind Healthy Giles Bars.) تُستخدم قضبان الطاقة الغنية بالبروتين قبل التدريب على الأثقال. (على الرغم من أنك سترغب في تجنب تناول ألواح عالية البروتين قبل الجري ، مثل الجري ، إذا كانت تجعلك تشعر بالمرض). سواء كنت تشتريها أو تصنعها بنفسك ، فهناك خيارات لا حصر لها من النكهات والقوام. (تأكد من تجنب إضافة أنواع غنية بالألياف ، والتي قد تزعج معدتك أثناء التمرين.)

10. دقيق الشوفان بالحليب

قال كلارك أن هذا المزيج الكلاسيكي غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. سواء كنت تحب الكعك سريع التحضير أو الشوفان أو الشوفان طوال الليل ، يمكنك اختيار النكهة الأصلية أو تخصيص بعض السكر البني أو الزبيب أو المكسرات أو التوت بسرعة. إذا كنت لا تحتوي على منتجات الألبان ، فاستخدم حليب الصويا أو حليب البازلاء (بدلاً من حليب اللوز) لإضافة القليل من البروتين.

11. ميني بيجل مغطى بطبقة من الجبن الكريمي

الخبز الصغير هو سر إشباع رغبتك في تناول الخبز في الصباح الباكر دون الشعور بالضيق في معدتك قبل ممارسة الرياضة. إذا كانت معدتك على ما يرام ، أضف القليل من الجبن الكريمي للحصول على كمية قليلة من الدهون والبروتين. (إذا كان هذا يتماشى مع عاداتك الغذائية ، فلا تتردد في استخدام بدائل خالية من منتجات الألبان قائمة على التوفو.)

12. بيضة مسلوقة وعنب

قال جونز إن البيض المسلوق طريقة رائعة لاستهلاك البروتين بسهولة قبل التمرين – ناهيك عن أنه مناسب ولطيف ومناسب للاستخدام المبكر. إذا كنت أكثر جوعًا ، يمكنك إضافة بعض الفواكه السكرية مثل العنب أو النكتارين أو الموز للحصول على بعض الطاقة سريعة المفعول.

13. عدة لفات أطعمة لذيذة

إذا كنت ستؤدي أكثر من ساعة من التمارين الهوائية ، فيرجى تخصيص وقت لتناول وجبة فطور ثقيلة قبل البدء. قال جونز إن شرائح اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي ، هي طريقة أخرى لاستهلاك بعض البروتينات سهلة الهضم قبل التعرق. قم بلفها في تورتيلا صغيرة أو لفها لتوفير ناقل مناسب وغني بالكربوهيدرات للبروتين الخاص بك. إذا كانت لديك شهية وكان لديك وقت للهضم ، يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الجبن.

14. ميني أومليت وخبز محمص

تعد عجة اللحم الصغيرة المعدة مسبقًا (أو فطائر البيض) المخبوزة في علب الكعك طريقة رائعة أخرى للحصول على بيض الإفطار دون ضبط إنذار مسبقًا. عادة ما تكون مصنوعة من القليل من الجبن واللحوم و / أو الخضار ، فهي رائعة لتجديد الطاقة قبل التمرين. قم بإعداد دفعة عند تحضير وجبات الطعام في عطلة نهاية الأسبوع ، خذ واحدة أو اثنتين من الثلاجة في الصباح في أيام الأسبوع ، قم بتبريدها أو إعادة تسخينها في الميكروويف.

ذات صلة:

.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى