تمارين الإطالة: في نهاية يوم طويل ، ستشعرك 7 تمارين الإطالة بشعور رائع
بعد يوم كامل من العمل ، والمهمات ، والتمارين ، ومهام أخرى لا حصر لها ، فإن بعض تمارين الإطالة المهدئة هي فقط ما يستحقه جسمك. سواء كانت القدمين مشدودة ، أو الخصر الضيق ، أو الوركين ، أو مجرد شعور عام بالصلابة ، فإن شد عضلات الفخذ ، والكتفين ، والرقبة ، والأرداف هي الطريقة المثالية للاسترخاء.
تمارين الإطالة من أفضل (وغالبًا ما يتم تجاهلها) تمارين لجسمك لأنها تساعد في تحسين المرونة ، والتي تعد جزءًا مهمًا من الصحة الجيدة. تساعد المرونة على زيادة نطاق الحركة وتحسين الوضع وتقليل فرصة الإصابة ، نعم يمكنها إرخاء الجسم والعقل.
ومع ذلك ، سواء كنت تتمطط لمرونة أفضل أو لتخفيف ضيق جسمك بالكامل ، فأنت لست بحاجة بالضرورة إلى الدخول في وضعية والاحتفاظ بها لبضع دقائق.
قال جيف برانيجان ، مدير مشروع Stretch * d ، وهو استوديو ممتد في مدينة نيويورك: “أوصي دائمًا بالتمدد لبضع ثوانٍ في كل مرة ، ثم تكراره كمجموعة بدلاً من الاحتفاظ بها لفترة طويلة”. جيف برانيجان) قال.
تعمل العضلات في أزواج في جميع أنحاء الجسم. أوضح برانيجان أن إحدى العضلات (تسمى الناهضة) تنقبض لتعزيز الحركة ، بينما ترتخي العضلة الأخرى (تسمى المضاد) وتسمح بحدوث الحركة. هذا المفهوم يسمى التثبيط المتبادل. قال برانيجان: “من خلال تطبيق هذا المبدأ على الإطالة النشطة ، يمكنك إطالة عضلاتك بطريقة آمنة وطبيعية للغاية”.
التمدد الثابت – الدخول في وضع والبقاء ثابتًا – يشعر بالرضا بالنسبة لبعض الأشخاص ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون مملًا أو حتى محفوفًا بالمخاطر ، خاصة إذا اضطر الشخص إلى التمدد. في تمارين الإطالة المهدئة ، يكون الإحساس الحاد أو غير المريح هو عكس ما نريد تمامًا. خلاصة القول: إذا كنت تريد التحرك قليلاً أثناء التمدد ، فلا تشعر بالحاجة إلى البقاء ثابتًا لأكثر من بضع ثوانٍ في كل مرة.
وبالمثل ، قد لا يكون هناك بالضرورة طريقة صحيحة للتنفس عند التمدد.
“يلعب [breathing through your] الأنف أو الفم. شاهد ما هو أفضل شعور.ما يمكن أن يساعد في إبطاء معدل ضربات القلب [breathing] ادخل من خلال الأنف وإلى الخارج من خلال الفم – ولكن افعل ما هو أفضل “، قال جو موردوك ، وهو مدرس يوغا معتمد لمدة 200 ساعة وراقص ومدرب لياقة بدنية لمدة 300 ساعة. وأضاف موردوك على الرغم من أنك لست بحاجة إلى اتباع نمط تنفس صارم ، يجب أن تعطي الأولوية للاستنشاق والزفير بشكل مريح عند الإطالة. قد تجد أنه يمكنك الاسترخاء بعمق أكثر عند الزفير ، ولكن من المهم أيضًا ألا تجبر نفسك.
على الرغم من أننا لا نريد إضافة عنصر آخر إلى جدول أعمالك المتراكم ، فمن الأفضل تخصيص القليل من الوقت كل يوم لتمارين الإطالة.
قال مردوخ: “الإطالة يجب أن تكون يومية مثل تنظيف أسنانك”. “حتى من خمس إلى عشر دقائق في اليوم.” قال مردوخ مازحا أنه إذا “لم تستخدمه ، فسوف تفقده”. عندما يتعلق الأمر بالمرونة والحفاظ على استرخاء العضلات ، فإن هذا الكليشيه صحيح تمامًا. لذلك ، سواء كنت تستخدم هذه التمارين كتمارين إطالة بعد التمرين أو تأخذ بعض الوقت في نهاية يوم طويل ، فاعلم أن عادة التمدد البسيطة هي تمرين جيد للرعاية الذاتية.
بالطبع ، كما هو الحال مع جميع الألعاب الرياضية ، يرجى استشارة طبيبك أولاً (خاصةً إذا كنت تعاني من ألم مزمن أو تاريخ من إصابات معينة) ، وإذا كنت تعاني من ألم شديد ، فتأكد من التوقف. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض الإضافات التي اقترحها مردوخ وبرانيجان والتي تكاد تكون مضمونة لمساعدتك على دخول أمسية هادئة ومريحة.
.