14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين يجب أن تحتفظي بها دائمًا في خزانتك
يمكن أن يمثل الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا تحديًا. سبب واحد كبير؟ بصراحة ، الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتاج إلى قدر كبير من العناية. تتطلب اللحوم والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان – كلها قوى مغذية ومصادر كبيرة للبروتين – التبريد ، وبعضها يفسد بسرعة أيضًا. (سمك؟ نحن نتحدث إليكم.) لكن هذا لا يعني أنها مجرد أطعمة غنية بالبروتينات التي تحتفظ بها في الثلاجة. غالبًا ما يتم التغاضي عن المواد الغذائية الأساسية عالية البروتين ، لكن لا ينبغي ذلك! هناك الكثير من الأشياء الرائعة ، وهو أمر رائع لأن البروتين ضروري لمساعدتك في الحفاظ على الطاقة ودعم عضلاتك ومساعدة بشرتك وأظافرك وشعرك وغير ذلك.
يجب أن يكون الطعام في المتناول ، وسهل التخزين ، وقادرًا على الاستمرار لفترة طويلة ، لكي يتم اعتباره عنصرًا أساسيًا في المخزن عالي البروتين. بهذا المعنى ، يمكن أن تكون المواد الغذائية الأساسية شريان الحياة ، مما يوفر لك اليوم إذا نسيت تخزين ثلاجتك أو لا تريد الذهاب إلى متجر البقالة. لذلك طلبت SELF من اختصاصيي التغذية المسجلين الحصول على المكونات عالية البروتين التي يحتاجون إليها. احصل على قلم وابدأ في إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك الآن.
1. المكسرات وزبدة البندق
معظم المكسرات هي مصادر صلبة للبروتين ، لكن الدكتورة Maxine Yeung ، مالكة The Wellness Whisk ، أخبرت SELF أنها تفضل الاحتفاظ باللوز في متناول اليد بسبب تنوعها. تشرح قائلة: “يمكنك تناولها بمفردها ، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب على الإفطار ، أو تقليبها في السلطة ، أو تقطيعها وإضافتها إلى الخضار المشوية للحصول على بعض الملمس”. بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين في كوب واحد ، فهي مليئة أيضًا “بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات مثل الكالسيوم” ، كما تقول.
لا تحب اللوز؟ كما توصي كيت جيجان ، MS ، RDN ، بالجوز والفستق والفول السوداني. إذا كنت تبحث عن نفس النكهة ولكن اختر زبدة الجوز ذات القوام الكريمي. يمكنك حتى صنع زبدة الجوز الخاصة بك إذا كان هذا ما تبحث عنه.
2. حبوب كانيليني
قال يونج: “إن وجود علبة أو اثنتين من الفاصوليا في المخزن يمكن أن ينقذ الأرواح”. نصف كوب من هذه الفاصوليا يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، ومثل اللوز ، لديهم نكهة متنوعة للغاية ، كما توضح. تحب إضافتها إلى الحساء والباستا والتغميس. تقول: “كنت آخذ بعض الفاصوليا البيضاء وأهرسها بالثوم وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل”. إليك بعض الأدلة على وجود الكثير من وصفات الفاصوليا البيضاء.
3. بذور اليقطين
احصل على تلك البقايا في متناول اليد في المرة القادمة التي يدور فيها موسم نحت اليقطين! أو ، كما تعلم ، لا تفعل – احصل على بعض في المرة القادمة التي تكون فيها في المتجر. يقول كريس سوليد ، كبير مديري اتصالات التغذية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، لـ SELF أن بذور اليقطين المتواضعة تلعب دورًا كبيرًا في لعبة البروتين. يقول: “إن بذور اليقطين غنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية غير المشبعة والبروتين”. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على حوالي سبعة جرامات.
4. العدس
يمكن أن تستغرق هذه النبضات الشعبية بعض الوقت للطهي ، لكنها تستحق تناولها في مطبخك. توضح جيسيكا ليفينسون من RDN “أنها تضيف أومامي اللحم اللذيذ إلى الوجبات ويمكن استخدامها في سندويشات التاكو النباتية أو كبديل للحوم في صلصات البولونيز”. أوه ، كوب واحد فقط يحتوي على 18 جرامًا من البروتين. إذا كنت ستقول “نعم من فضلك!” بعد قراءة العدس ، تحقق من وصفات العدس المليئة بالبروتين والنكهة.
5. المعكرونة
نعم هذا صحيح! المعكرونة هي مصدر بروتين أقل من اللازم. يقول سوليد: “تحتوي جميع المعكرونة على البروتين ، وبعض الأصناف غنية بالبروتين النباتي الإضافي. والمعكرونة مصدر جيد للألياف ومصدر ممتاز لفيتامينات ب (حمض الفوليك والنياسين والثيامين)”. تتمتع الأصناف الغنية بالبروتين بأكبر قدر من التأثير ، ولكن لا يزال من الممكن أن تحتوي الحبوب الكاملة والمعكرونة التقليدية على ما يصل إلى 8 جرامات لكل وجبة. إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام ، فتحقق من وصفات المعكرونة السهلة هذه باستخدام مكونات ربما تكون لديك بالفعل.
6. دقيق الحمص
المعروف أيضًا باسم دقيق الحمص ، يحب Geagan استخدام بديل الخبز هذا في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. إنه خالي من الغلوتين ، لذا فهو خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم عائلة البروتين هذه. يحب Geagan استخدام هذا الدقيق في الفطائر والبسكويت والفلافل.
.
