تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة يمكن أداؤه بالوزن وحده

هل سئمت من التمارين الهوائية السابقة؟ ابتهج نفسك بتمرين HIIT لمدة 15 دقيقة. التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT له العديد من الأشياء التي تحبها ، ومن خلال إضافته إلى أنشطتك اليومية ، يمكنك الحصول على العديد من الفوائد.

واحدة كبيرة؟يمكنك القيام بالكثير من العمل رقم الكثير من الوقت.

“أحب تمرين HIIT لأنه يمكنك الحصول على كثافة أعلى في وقت أقل من الركض أو ركوب الدراجات” ، هذا ما قاله المدرب الشخصي المعتمد من ACSM Asher Freeman ، وهو مؤسس Nonnormative Body Club. فيلادلفيا ، أخبرني. مقارنةً بالتمارين الهوائية الثابتة ، حيث تعمل أكثر أو أقل بنفس الكثافة طوال التمرين ، فإن التمرين على غرار HIIT يتضمن القيام بالكثير من العمل الأفضل مجهودًا متبوعًا براحة قصيرة. هذا التغيير بين العمل الشاق والراحة يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق.

قال فريمان: “هذه طريقة جيدة جدًا لتحدي نظام القلب والأوعية الدموية لديك” ، خاصة عندما يكون الوقت مضغوطًا.

فائدة أخرى لـ HIIT: إذا لم تكن من كبار المعجبين بالتمارين الهوائية الثابتة (مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة) ، فإن HIIT سيكون أكثر إثارة للاهتمام ، كما قال فريمان. بعد كل شيء ، غالبًا ما تقوم بتبديل الإجراءات وكثافة عملك ، مما يجعل المحادثة بأكملها تشعر بالانتعاش والإثارة.

قال فريمان إنه الآن ، عندما يتعلق الأمر بإنشاء تمرين رياضي عالي الكثافة HIIT ، فأنت تريد اختيار تمارين بسيطة ولا تنفق الكثير من الاهتمام للحصول على الشكل الصحيح. ذلك لأن HIIT يتضمن العمل بأقصى جهد (أو قريب من أقصى جهد) ، وهو ما يعني عادةً التحرك بسرعة عالية جدًا. إذا تحركت بسرعة في حركة معقدة – مثل الرفعة المميتة – فقد تكون أكثر عرضة للإصابة.

قال فريمان: “إما أن تقوم بتمرين مألوف لديك ، لديك فقط ذاكرة عضلية جيدة ، أو تقوم بتمرين لا يتطلب الكثير من الاهتمام الفني”.

قال فريمان إن التمارين الهوائية الجيدة HIIT تشمل أيضًا تمارين مركبة ، أو تمارين لمجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. مقارنةً بالتمارين المنفردة (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين) ، فإن التمارين المركبة تتطلب جهدًا أكبر على جسمك وتتطلب من قلبك العمل بجدية أكبر. لذلك ، قد تكون إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك طريقة جيدة للتأكد من أنك تتحدى نفسك حقًا إلى أقصى حد.

أما بالنسبة للنسبة المثالية للعمل إلى الراحة في إجراءات HIIT؟ كل هذا يتوقف على مستوى لياقتك الحالية وقدرتك. قال فريمان: “سيجد بعض الناس أنهم بحاجة إلى الراحة لنفس القدر من الوقت الذي يستغرقه العمل للوصول إلى التمرين التالي”. “قد يأخذ بعض الأشخاص استراحة لمدة 15 ثانية ثم يقومون بتمرين لمدة 45 ثانية.” نعم العديد من الطرق المعادلة لـ HIIT – مثل طريقة Tabata ، والتي تتضمن 20 ثانية من العمل ، متبوعًا براحة لمدة 10 ثوانٍ ، متكررة 8 مرات – يوصي Freeman فقط بالاهتمام بمستوى التمرين الخاص بك وتعديل التمرين وفقًا لذلك. في النطاق من 1 إلى 10 ، يوصي فريمان بالعمل بكثافة من حوالي 7 إلى 8. لذلك بمجرد أن تصل إلى هذا المستوى ، ستعرف أنك وجدت نسبة عمل مقابل راحة جيدة.

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، أنشأ فريمان تمرين HIIT التالي لمدة 15 دقيقة ، حيث يمكنك التمرين فقط بوزن جسمك. قال فريمان إنه بالإضافة إلى توفير التمارين الهوائية ، فإن هذا التمرين سيتحدى صدرك وذراعيك ويدرب التحمل العضلي بشكل أساسي لجميع عضلات الجزء السفلي من جسمك.

سترى ساعات العمل الموصى بها ونطاقات أوقات الراحة ، لذا يرجى الاستماع إلى جسدك وتعديل خطتك وفقًا لذلك. بالإضافة إلى ذلك ، حتى لو كان وقت التمرين قصيرًا ، فمن المهم أن تقوم بالإحماء أولاً لتجنب برودة العضلات. يوصي فريمان بخمس دقائق من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل القرفصاء ذاتي الوزن وتمارين الوركين والأرداف وعضلات البطن. (يمكنك أيضًا التفكير في تمارين الإطالة الخمسة السابقة للتمرين ، المصممة للإحماء لأي نشاط يومي.)

هل أنت مستعد للزفير وتحدي نفسك بجدية من خلال تمرين HIIT للوزن الذاتي لمدة 15 دقيقة؟ استمر في التمرير لرؤية كل ما تحتاج إلى معرفته.

ممارسه الرياضه

ماذا تحتاج: فقط وزنك. قد ترغب أيضًا في استخدام بساط التمرين للراحة.

ممارسه الرياضه

• جاك القرفصاء
• مسافر
• متزلج
• بوبي

طريق

• قم بكل إجراء لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل المتابعة إلى الإجراء التالي. بعد الانتهاء من جميع الإجراءات الأربعة ، استرح لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر الدائرة. أكمل 3 إلى 4 جولات في المجموع.

حصيرة التمرين التي نحبها

لولوليمون

حصيرة اليوغا Lululemon

نحن نحب سجادة اليوغا هذه لا تتحرك، حتى لو كنت تؤدي تمارين أكثر ديناميكية. كما أن الوسادة الناعمة تجعلها مريحة للغاية.

أمازون

YogaAccessories غير قابلة للانزلاق حصيرة للتمارين الرياضية

هذا الخيار مقاوم للدموع ، على الوجهين وأطول من معظم سجادات اليوجا الأخرى ، مما يعني أن هناك مساحة إضافية لأداء المزيد من الحركات الديناميكية.

إظهار الإجراء التالي هو شو هويي (GIF 1) ، من سكان نيويورك الأصليين الذين شاركوا في أكثر من 150 سباقًا على الطرق ؛ راشيل دينيس (GIF 2) ، رافع أثقال تنافس مع رفع الأثقال الأمريكية واحتفظ بسجلات متعددة في مجال رفع الأثقال بولاية نيويورك ؛ تيانا جونز (GIF 3) ، مدرب الرقص واللياقة البدنية في مدينة نيويورك ؛ و كوكي جيني (GIF 4) ، محقق في الخلفية وخبير في القوة الأمنية في احتياطي القوات الجوية.