صحة

8 وجبات عشاء صحية بالفريزر خبراء تغذية أقسموا لتوفير الوقت

إذا سئمت من تناول الحبوب و PB&J لتلك الليالي التي لا يمكنك فيها الطهي بنفسك ، فهل نوصي بوجبات عشاء مجمدة صحية كخيار محتمل آخر – خاصة إذا كنت قد استنفدت ميزانية تناول الطعام في الخارج؟

نعم ، لا تتمتع المقبلات المجمدة بأفضل سمعة – قوام طري ، وليس الكثير من النكهة ، ومحتوى عالٍ من الصوديوم ، وأجزاء صغيرة ، وما إلى ذلك – لكنها بعيدة كل البعد عن استحقاقها. الآن أكثر من أي وقت مضى ، هناك الكثير من الخيارات القانونية اللذيذة المصنوعة من مكونات صحية ستجعلك تشعر بالرضا بالفعل. يتفق أخصائيو التغذية المسجلين على أنه عندما تنشغل الأشياء (أو ، لنكن صادقين ، لا تشعر بالرغبة في الطهي) ، فإن الأمر يستحق الاحتفاظ ببعض أفضل الأطعمة المجمدة في المجمد الخاص بك.

قال رايان جيجر ، خبير التغذية في فينكس في RDN ، لـ SELF: “يمكن أن يكون العشاء المجمد عالي الجودة أمرًا رائعًا”. “تكون مفيدة في الليالي المزدحمة عندما لا يكون الطهي في المنزل خيارًا أو كخطة احتياطية عندما لا تنتهي الوجبة.”

جميع وجبات عشاء الفريزر ليست متساوية بالتأكيد. لهذا السبب قد ترغب في التفكير في بعض العوامل قبل التخزين لضمان حصولك على أقصى استفادة من وجبات الميكروويف الصحية – وأنها ستجعلك تشعر بالشبع على المدى الطويل.

كيفية اختيار وجبات الفريزر المرضية

1. تأكد من احتوائه على سعرات حرارية كافية.

يمكن أن تكون أجزاء من وجبات العشاء الصحية المجمدة صغيرة في بعض الأحيان ، مما يجعلها تبدو وكأنها وجبات خفيفة أكثر من كونها وجبات. كيلي جونز ، MS ، RD ، CSSD ، اختصاصي التغذية الرياضية في فيلادلفيا ، يخبر SELF للبحث عن خيارات توفر مكافئات السعرات الحرارية للوجبات التي تطبخها بنفسك. إذا تم تناول وجبة أقل ، ففكر في كيفية تقويتها لجعلها أكثر إشباعًا. على سبيل المثال ، أضف شرائح الأفوكادو إلى البوريتو المجمد أو رش المكسرات المفرومة على وعاء الحبوب.

2. سد الثغرات الغذائية بأطعمة بسيطة.

أنت تريد وجبة لا تحتوي فقط على سعرات حرارية كافية ، بل تكون كاملة ومتوازنة. “ابحث عن وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون” ، هذا ما قاله ياسي أنصاري ، اختصاصي التغذية الرياضية في لوس أنجلوس والمتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لـ SELF.

إذا لم تكن وجبتك المفضلة في المجمد على قدم المساواة ، فاملأ الفجوات بأدوات تخزين الطعام أو الأساسيات المعدة مسبقًا لجعلها وجبة كاملة. وقال أنصاري “ابحث عن طرق لتعزيز التغذية بإضافة ما قد يكون مفقودًا”. على سبيل المثال ، تميل بعض العلامات التجارية المفضلة للأطعمة المجمدة لدى أنصاري إلى أن تكون منخفضة الكربوهيدرات ، لذا فهي تضيف دائمًا بعض الأرز البني الجاهز أو البطاطس أو الكينوا التي تمتلكها.

3. ابحث عن الكثير من البروتين والألياف.

يقول جميع خبرائنا إن البروتين والألياف يعملان معًا لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذا تأكد من تناولهما معًا في وجباتك. جرب اختيار الخيارات التي توفر ما لا يقل عن 15 إلى 20 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الألياف لكل وجبة.

4. انتبه للصوديوم.

تميل العديد من الأطعمة المجمدة إلى أن تكون غنية بالملح ، مما قد يجعل من الصعب التحكم في كمية الصوديوم الإجمالية التي تتناولها. (توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يستهلك معظم البالغين أكثر من 2300 ملليغرام يوميًا في نظام غذائي صحي للقلب). للحصول على خيارات صحية للقلب ، حاول التمسك بالأطعمة المجمدة التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الصوديوم ، أي أقل من 600 لكل وجبة. ملغ ، قال جونز. (على الرغم من أن الرقم الدقيق الذي يجب الوصول إليه يعتمد على صحتك الشخصية).

5. إضافة حواف بسيطة.

يضيف استكمال وجبة الميكروويف الصحية بحصة أخرى من المنتجات مزيدًا من الألياف والمواد المغذية (كما يعزز الشعور بالشبع). تقول مايا فيلر ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة نيويورك ، لـ SELF: “أوصي دائمًا بإقران الوجبات المجمدة بالكثير من الخضار”. قم بقلي بعض السبانخ المجمدة في زيت الزيتون والثوم ، أو قم بتجفيف بعض البازلاء أو البروكلي المجمدة في الميكروويف ، أو أضفها إلى السلطة ، أو تناول حفنة من رقائق الكرنب بينما يخبز الطبق الرئيسي.

6. اجعلها تبدو جيدة.

عندما يبدو طعامك فاتح للشهية ، فمن المرجح أن تغادر الطاولة وأنت تشعر بالرضا ، كما تشير راشيل ناار ، MS ، RD ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك والمتخصصة في الأكل الحدسي. قدم هذه الوجبة في طبق أو وعاء حقيقي وليس من العبوة. أضف القليل من الأعشاب الطازجة المفرومة إذا كان لديك. إذا كان طبقك يبدو باهتًا بعض الشيء ، أضف بعض الفاكهة الملونة أو الخضار ، كما يقول أنصاري. يمكن لهذه الإجراءات الصغيرة أن تجعل الوجبة الضارّة أكثر خصوصية.

ما هي خيارات وجبات الفريزر السهلة المتوفرة؟

لديك العديد من الخيارات. فيما يلي ثمانية خيارات مفضلة لدى RD – بما في ذلك بعض الوجبات منخفضة التكلفة التي تقل عن 5 دولارات – ونصائحهم لتحويل وجبات الفريزر الصحية إلى وجبات عشاء ليلية أكثر إرضاءً.

ملاحظات على الكلمات صحي هنا: نعلم أن الصحة مفهوم معقد. لا يعني ذلك فقط أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، ولكن المصطلح غني بشكل لا يصدق (ومثير للقلق أحيانًا) بسبب تأثير صناعة الأغذية على طريقة تفكيرنا في الطعام. في SELF ، عندما نتحدث عن الطعام الصحي ، بالطبع ، نتحدث عن الطعام المغذي والشبع والمرضي. لكننا نتحدث أيضًا عن مساعدتك على التواصل مع ثقافتك ، وتعزيز الفرح ، وتذوق الطعام اللذيذ ببساطة. قد تندرج بعض هذه الأطعمة تحت المفهوم التقليدي “صحي”. البعض قد لا. أخذنا كل هذه التوصيات الغذائية في الاعتبار ، بينما نحاول أيضًا تلبية مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية وبراعم التذوق.

.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى