لا يجب أن تتضمن روتين عضلات البطن الكثير من تمارين البطن لتحفيز قلبك.في الواقع ، ليس من الضروري أن تتدخل أي شكا من الجلوس. لدينا تمرين عضلات البطن kettlebell الذي يمكن أن يشعل بطنك – في الواقع ، قلبك وجسمك بالكامل – مع عدم وجود تمارين جلوس في ست حركات فقط.
ما سر فعالية هذا الروتين؟ استقرار اللب من خلال حركات مركبة في جميع أنحاء الجسم.
قالت أليسيا جاميسون ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ، CPT ، مدربة Bodyspace Fitness في مدينة نيويورك ، لـ SELF ، إن التثبيت الأساسي “عملي للغاية”. بالمقارنة مع تمرينات الجلوس التي تعزل عضلات البطن ، يمكن أن يؤدي التثبيت الأساسي إلى تجنيد عضلات أساسية متعددة بالإضافة إلى عدد كبير من العضلات الأخرى ، مثل عضلات الظهر والأرداف والساقين والصدر والكتفين والأرداف.تذكر ، جوهرك ليس كذلك فقط عضلات بطنك (بمعنى ، عضلات البطن المستقيمة ، أو العضلات التي تمتد عموديًا على طول مقدمة البطن) – وتشمل أيضًا عضلاتك المائلة (العضلات على جانبي الجذع) والبطن المستعرض (الموجود أسفلك) أعمق عضلة أساسية (العضلة المائلة) ، وكذلك الألوية الكبرى ، وقاع الحوض ، والعضلات التي تثبت العمود الفقري والأرداف.
بهذا المعنى ، يمكن لأعمال التثبيت الأساسية أن تقلد أفعالك في الحياة اليومية بشكل أفضل من الإجراءات المعزولة. فكر في الأمر: عند الانتهاء من الأنشطة اليومية (مثل المشي أو الاستيقاظ أو حمل مواد البقالة الثقيلة في الطابق العلوي) ، نادرًا ما تستخدم مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة لإنجاز المهمة. بدلاً من ذلك ، تعتمد على العديد من مجموعات العضلات المختلفة للعمل معًا. تتطلب إجراءات التثبيت الأساسية تنسيقًا مشابهًا لمجموعات العضلات المتعددة ، مما يجعلها مكملًا وظيفيًا لممارسة التمارين اليومية.
فائدة أخرى للاستقرار الأساسي؟ قال جاميسون إنهم يجلبون العديد من الفوائد لممارسة الرياضة لأنك تمارس الكثير من أجزاء الجسم المختلفة في نفس الوقت. هذا يعني أنه عندما يكون لديك وقت محدود ولكنك لا تزال ترغب في القيام بتمارين مكثفة لكامل الجسم ، فيمكن أن تكون مكملًا جيدًا لأنشطتك اليومية. مع وضع ذلك في الاعتبار ، أنشأ Jamison تمرين kettlebell المكون من ست خطوات التالي لتحقيق الاستقرار في القلب من خلال تمارين وظيفية لكامل الجسم.
يقترح جاميسون أنه يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، إما كإجراء روتيني مستقل أو مقترن بتمارين الأيروبيك للتدريب فائق الكثافة. فقط تأكد من ترتيب وقت راحة كافٍ بين كل تمرين (48 ساعة على الأقل بناءً على الخبرة العامة) حتى يتسنى لعضلاتك وقتًا للتعافي. من المهم أيضًا أن تقوم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة. قال جاميسون إن دحرجة الفوم ، بالإضافة إلى المشي الجانبي ، والكسر ، والقفز ، وقرفصاء الوزن الذاتي ، وتمارين الركبة العالية يمكن أن تفعل ذلك. (يمكنك أيضًا التفكير في تمارين الإطالة الخمسة السابقة للتمرين ، المصممة للإحماء لأي نشاط يومي.)
لذا ، إذا كنت مستعدًا لتحقيق الاستقرار الأساسي الجاد والتدريبات الكاملة للجسم في شكل تمارين عضلات البطن ، فاستمر في التمرير لرؤية كل ما تحتاج إلى معرفته.
ممارسه الرياضه
ماذا تحتاج: مجموعتين من kettlebells. مجموعة من الأضواء ، يتراوح وزنها بين 5 و 10 أرطال ، تستخدم للتركيبات التركية وطواحين الهواء والفصائل الخائنة والهالة. هناك أيضًا بدلة متوسطة الوزن ، يتراوح وزنها بين 10 و 20 رطلاً ، للقرفصاء على الرف وحقائب السفر. (بالطبع يختلف الوزن من شخص لآخر ، لكن يمكنك استخدام هذه الاقتراحات كنقطة انطلاق!)
ممارسه الرياضه
ثلاثي
- استيقظ تركيا
- خائن
- القرفصاء المائل
ثلاثة إعادة تنظيم 2
- طاحونة
- حقيبة حمل
- هالو
طريق
- قم بالطريقة التركية 4 مرات على كل جانب ، وقم بأداء 8-12 مرة للحركتين التاليتين ؛ حاول ألا ترتاح بين التمارين. بعد الانتهاء من جميع الإجراءات الثلاثة ، استرح لمدة 90 ثانية. كرر ما مجموعه 2-3 جولات.
- قم بكل إجراء من 8 إلى 12 مرة في المجموعة الثلاثية 2 ؛ حاول ألا ترتاح بين الأفعال. بعد الانتهاء من جميع الإجراءات الثلاثة ، استرح لمدة 90 ثانية. كرر ما مجموعه 2-3 جولات.
أجراسنا المفضلة:
أمازون
أمازون
إظهار الإجراء التالي هو أماندا ويلر، يستضيف غطي الأرض بودكاست (GIF 1) ؛ سلمى النهراوي، (GIFs 2 و 6) ، المؤسس ومدرب القوة في StrongHer Girls ؛ سارة تايلور (GIF 3) ، مؤسس مدرب شخصي وبرنامج لياقة بدنية افتراضي كبير الحجم لياقة سارة تايلور؛ سانيتا هاريس (GIF 4) ، مدون ، مدرب kettlebell المعتمد من SFG Level 1 ، مؤسسNaturalHairGirlsWhoLift ؛ وديفي كوهين (GIF 5) ، رافع أثقال ومزارع ومعلم وراقص ومغني ومغني يعيش في بروكلين. مدربون وموجهون شباب.
.
