يمكن أن تساعدك تمارين الظهر والعضلة على الوقوف بشكل مستقيم

يا رجل جالس كثيرا من (لذا ، حسنًا ، ربما يفعل الجميع هذا): قد تكون تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين هي ما تحتاجه لتحسين وضعك حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم.

وفقًا لتقارير SELF ، عندما تقضي وقتًا طويلاً جالسًا (خاصة إذا كنت تنحني للجلوس على الشاشة) ، فإن رأسك وعنقك وكتفيك سوف يسحبون للأمام ، مما يؤدي إلى هذا الوضع الدائري. قد يتسبب الموقف غير المناسب في الشعور بعدم الراحة.

إحدى طرق التغلب على هذا الاتجاه البطيء هي قضاء بعض الوقت في تدريب عضلات الظهر أو السلسلة الخلفية ، كما قال المدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان (رئيس Sivan في بالتيمور) لـ SELF. يتضمن ذلك المعين (عضلات الظهر العلوية التي تربط شفرات الكتف بالقفص الصدري) ، والعضلات شبه المنحرفة (العضلات التي تمتد مؤخرًا وأعلى الظهر) والدالية الخلفية (كتفك وظهرك) .

وقالت: “العضلات المرتبطة بالوضعية الجيدة هي العضلات التي تسحب لوحي الكتف وتضغط على الكتفين وتضع الكتفين في مكانهما لمساعدتك على البقاء منتصبًا”.

يساعد تمرين هذه العضلات والعضلات الأخرى في الجزء الخلفي من الجسم ، مثل العضلة الظهرية العريضة (العضلة المثلثية الكبيرة التي تمتد أسفل الظهر) ، على مقاومة الجزء الأمامي والسعي لبناء قوة جسم أكثر توازناً. وقال فاجان إن الكثير من الناس يميلون إلى تجاهل عضلات الظهر ويفضلون تمرين عضلات الجسم الأمامية مثل الضغط والرفع للأمام ورفع الجانب.

قال فاجان إن هذا هو السبب في أن العديد من المدربين يوصون بممارسة عضلات الظهر بنسبة 2: 1 ، مما يعني ، على سبيل المثال ، بالنسبة لكل مجموعة من تمارين الضغط التي تقوم بها ، يجب عليك أداء مجموعتين من التمارين المستهدفة. سلسلة.

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لممارسة عضلات الظهر في جسمك ، مع توفير بعض العناية الإضافية لذراعيك. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تطلق النار في أي حركة شد ، فإن إضافة بعض تمارين العضلة ذات الرأسين المنعزلة (يمكن استخدام تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين هذه كتمارين نهائية) يمكن أن تساعدك على اكتساب قوة كبيرة.

أفضل جزء؟ سيمكنك هذا التمرين من إكمال حرق ظهر كامل الجسم في 20 دقيقة فقط.

اكتشف – حل

ماذا تحتاج: زوج من الدمبل المعتدلة والخفيفة ، وشريط المقاومة الدائري. قد ترغب أيضًا في استخدام سجاد التمارين الرياضية لتحسين الراحة.

ممارسه الرياضه

سوبرست 1

سوبرست 2

منظم

اتجاه

• بالنسبة إلى المجموعة السوبر 1 ، أكمل 8 عدات على كل جانب من الصف ، ثم قم بإجراء 12-15 دورة كتف خارجية بدون راحة. استرح لمدة 1-2 دقيقة. أكمل 3 جولات في المجموع.

• بالنسبة إلى Superset 2 ، يرجى إكمال التمرين 10 مرات ، ثم القيام 12 مرة على كل جانب من صعود المثلث الخلفي دون أخذ استراحة. ارفع لمدة 1-2 دقيقة. أكمل 3 جولات في المجموع.

• بالنسبة للدباسة ، أكمل 12-15 من تموجات العضلة ذات الرأسين على كل جانب. استرح لمدة 30-60 ثانية. أكمل 3 حلقات في المجموع.

أظهر الإجراءات التالية ناتالي هوتا (GIF 1 و 3) ، كمدرب في استاد كوير في أوكلاند ، كاليفورنيا ؛ نيتوتو (هيجيرا نيتوتو) (GIF 2) ، أم تبلغ من العمر ست سنوات ، هي مدربة شخصية معتمدة ورئيسة خط إنتاج ملابس اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ؛ و إيريكا جيبونز (GIF 4 و 5) ، هذا مدرب شخصي وطالب دراسات عليا مقره في كاليفورنيا ، وقد حصل على ترخيص الزواج ومعالج الأسرة.